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加工食品別吃太多?與早死相關

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發布時間:2019-04-20 12:15
來源:未知
加工食品別吃太多?與早死相關

在不經意的狀況下,我們平時都吃太多糖了。早餐吃了面包牛奶,中午在公司訂了醬燒雞腿便當加大杯黑糖珍珠奶茶,下午茶是餅干點心,晚餐鹵肉飯、臭豆腐加泡菜,再加上一碗紅豆豆花。這樣的餐點看起來好像不至于太邪惡,但樣樣都有糖!不知不覺中,我們已經對糖類成癮。

加工食品別吃太多?研究:與早死相關

 

然而這么多糖是會帶來疾病的,肥胖、代謝綜合征、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等疾病,都與糖有關!

根據統計,即使不包括水果、奶類里面所含的天然糖類,我們每天飲食獲得的熱量中,還是有15%是從額外添加的糖類而來!咸的食物里也有糖,甜的更有糖!因此我們總是攝取了“多過我們需要”的糖。所以,減糖幾乎可說是適用于每個人!即使對瘦子而言,減糖也是必要的!

“減糖該怎么做?”總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,并找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。

不要喝含糖飲料

沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,但這些含糖飲料真的是健康殺手。喝含糖飲料會讓你獲取一堆熱量,但身體還是不知道飽,正餐仍會攝取很多,并對甜味一步步上癮,喜歡喝的越來越甜。所以,如果你真的要買茶飲解解渴,記得要點無糖的!

另外超市的可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實里面含的糖份還是過量。記得都要避免。

你可能會很狐疑“不喝飲料要喝什么?”喝白開水最好。如果你還想要味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。

光是減少含糖飲料這一點,可能就會大幅減少我們的每日糖類攝取量,對體重控制也很有幫助!

從明顯含糖高的食物開始減糖

哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、面包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都占了三分之一。吃的越多,你會越喜歡吃甜的東西,但身體感到越累,也不容易覺得飽,反正就越吃越多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大。

吃咸的東西也不是不含糖,尤其醬料的含糖量都不少,沙拉醬、火鍋的沾醬、醬油膏、烤肉醬等等,能不用就不用。

 

如果你想吃一點甜的東西,可以試試看水果。雖然有些減糖計劃,水果是完全被排除的,但水果里有豐富的維生素、礦物質、纖維、抗氧化劑,都對健康有益。所以一般人不用因為擔心糖份太多而完全排除攝取水果,你可以找糖份含量較低的水果,并適量攝取。多數水果即使含有天然的糖,也不屬于快速升糖的食物。(鳳梨、芒果、荔枝,糖尿病患者要注意。)

不吃加工食物

不管口味是甜的還是咸的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉松、肉干、火鍋料怎么這么咸甜有味,越吃越停不下來。越精致的食物,添加越多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利于我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。

所以,其實飲食簡單化反而對你的健康有益,選擇吃蔬菜、水果、瘦肉、魚類、全谷類,選擇真的食物,吃食物的原本樣貌,注意不要過度烹調,對身體來說才是最棒的。飲食中如果多攝取點蛋白質,比較不容易有饑餓感。

學會看成分表

購買食物時,養成看成分表的習慣。了解每一百克這個食物里面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。

除了糖之外,最好還要避免人工甜味劑。人工甜味劑是種吃起來很甜,但不含什么熱量的添加物。雖然這種東西不含熱量的糖好像不錯,但我們的身體還是會因為吃了這個而對甜味上癮,爾后更喜歡甜的東西,并不利于減糖。

減少精制淀粉

面粉、白米飯算是精致淀粉類的食物,本身已經是單糖形式,我們吃下肚后很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全谷類的主食。

可以考慮吃煎蛋、炒蛋、水煮蛋再配合水果與純奶,低糖、高蛋白的組合會讓人較容易撐到午餐,也比較不會再多吃點心。

事先計劃好食物選擇

如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著“健康”點心、飲料等,都不一定真的健康!但如果你先想好,準備好一盒切好的水果帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇!

盡量睡飽

睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說“不”。另外越晚上床睡覺,越需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。

 

一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進。這并不容易!但我們就從自己最能接受的幾個點開始努力吧!


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責任編輯:中華食品資訊網

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